Seguro que alguna vez has oído hablar de ellos pero, ¿para qué sirven los ejercicios de Kegel, cómo se hacen y cuándo deberías empezar con ellos?
¿Para qué sirven?
Su objetivo es fortalecer el suelo pélvico (los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto) que, con la edad o los embarazos, va debilitándose. ¿Qué beneficios tiene esto para tu cuerpo? No sólo se previene la incontinencia urinaria (un problema que afecta en torno al 70% de la población durante o después del embarazo) sino que además, facilitan el parto y multiplican el placer sexual.
¿Cuándo?
Los ejercicios de Kegel se recomiendan, principalmente, durante el embarazo y el posparto. Sin embargo, cuanto antes empieces, mejor. Lo ideal es incluirlos en nuestra rutina diaria, como hacemos con el resto de nuestros músculos. Para habituarnos a realizar los ejercicios con regularidad, lo mejor es asociarlos a una actividad cotidiana. Por ejemplo, los 10 primeros minutos que pasas en el trabajo o cada tarde en el coche de camino a casa. ¿Lo mejor? Nadie puede notar que estás haciendo ejercicios de Kegel, así que puedes ponerte con ello en cualquier lugar.
¿Cómo?
Localiza
Lo primero, y más importante, es localizar los músculos que queremos ejercitar. Te damos algunos consejos para conseguirlo:
1. Siéntate y tose fuerte. Sentirás cómo una zona justo debajo de la pelvis se mueve. Ese es uno de los puntos a ejercitar.
2. Túmbate, flexiona las rodillas poniendo las plantas de los pies en el suelo y separa las piernas. Después, contraer el ano, notarás cómo se mueve hacia dentro. Este es tu segundo punto.
3. En la misma postura, coloca dos dedos en la entrada de la vagina y contrae el músculo, verás que también se mueve para dentro. Este es tu tercer punto.
Ejercita
El suelo pélvico se ejercita con dos tipos de contracciones: rápidas y lentas.
- Rápidas: Contraemos y subimos los músculos del suelo pélvico rápidamente y con fuerza. Al terminar, relajamos unos segundos y volvemos a realizar las contracciones. Repetimos este ejercicio 10 veces.
- Lentas: Contraemos hacia dentro con toda la fuerza que podamos y aguantamos durante 5 segundos. Después, relajamos durante 10 segundos y volvemos a aguantar la tensión otros 5 segundos. Repetimos el ejercicio 10 veces.
Lo ideal es hacer los dos tipos de ejercicios (10 veces cada uno) al menos 10 veces al día. De esta forma, realizaremos 100 en total. Ten en cuenta que, a medida que vayamos fortaleciendo los músculos de esta zona, podremos aguantar más tiempo las contracciones. Para orientarte, un tono del suelo pélvico normal podría aguantar 10 segundos de contracción con facilidad.
Posiciones
Una vez dominados los ejercicios de Kegel, puedes practicarlos en otras posiciones. De mayor a menor dificultad:
- En cuclillas y con las piernas separadas.
- De pie y con las piernas separadas, ligeramente.
- Tumbada, boca arriba, con las rodillas dobladas y las piernas ligeramente separadas.
- De rodillas y con las manos apoyadas, como si estuviésemos gateando.
Un consejo
Antes de nada, ten en cuenta que no es sencillo ejercitar tu suelo pélvico sin mover también otras zonas de tu cuerpo como abdomen, nalgas o muslos, pero este debe ser nuestro objetivo. Para conseguirlo, debes concentrarte y comprobar, poniendo tu mano en los músculos del abdomen y la otra en la cara interna del muslo, que no se mueven al contraer el suelo pélvico.
Si no lo consigues a la primera, tranquila. Sólo es cuestión de tiempo y práctica.
